-
KRS TKKF "TRIATHLON" Dąbrowa Górnicza



* SPORT DG < REKREACJA i WYPOCZYNEK DG < TRIATHLON DG
* SPIS DG < STRONA GŁÓWNA DG < NOWOŚCI DG


TO JEST STRONA
MIESZKAŃCA MIASTA
STRONA GŁÓWNA
DĄBROWA GÓRNICZA

TRIATHLON DG - STRONA GŁÓWNA


|:
PLAN TRENINGOWY TRIATHLONISTY

|:
JAK TRENOWAĆ

|:
PAŹDZIERNIK
|:
LISTOPAD
|:
GRUDZIEŃ
|:
STYCZEŃ
|:
LUTY
|:
MARZEC
|:
KWIECIEŃ
|:
MAJ
|:
CZERWIEC
|:
LIPIEC
|:
SIERPIEŃ






-








Jak trenować - propozycje

Jeżeli masz zamiar wystartować w zawodach triathlonowych w przyszłym sezonie, to najwyższy czas zacząć już przygotowania.

Właśnie rozpoczyna się okres ogólnego usprawnienia, w którym należy już zaprzestać rodzinnych i towarzyskich odwiedzin, a w najlepszym razie zdecydowanie ograniczyć :) .













-
SIERPIEŃ - ZADANIA TRENINGOWE

Start główny

Po całorocznym przygotowaniach już powinno się zauważyć reakcję organizmu na duże wysiłki. Zastosowanie ostatniego mocnego treningu jest sprawą bardzo indywidualną.

Wracając do dnia startu, należy wziąć kilka ważnych czynników pod uwagę. Rano, bądź w przeddzień zawodów zaleca się rozruch (nie mylić z rozgrzewką).

Śniadanie trzeba zjeść na pewno, ale trzeba zachować rezerwę czasową ok. 3 godzin. Im bliżej startu powinniśmy się zapoznać z strefami zmian, co wyeliminuje niepotrzebną nerwowość już podczas samych zawodów. Ustalenie punktów odniesienia: gdzie jest moje stanowisko, ułożenie chronologiczne rzeczy jest rzeczą niesłychanie ważną. Niejednokrotnie losy wyścigu rozgrywają się właśnie w strefach zmian.

Rozgrzewka ma dwojaki charakter; po pierwsze przygotować organizm do wysiłku, po drugie dokonać ostatniej kontroli sprzętu. Jako pierwszy bieg - trucht w butach startowych pozwoli je ostatecznie "ułożyć" i sprawdzić stan wiązania. Następnie przejażdżka rowerem; da nam obraz stanu technicznego roweru. Na zakończenie ok. 30 min przed startem można wejść do wody, jeżeli jest potrzeba to dopasowujemy ostatecznie neopren, wówczas wychodzimy do wody już na odprawę sędziowską tuz przed startem.

W czasie samego startu ale również przed, nie należy korzystać z nowych nie sprawdzonych napojów i odżywek wprowadzanie nowinek w tak ważnym momencie zapewne obróci się przeciwko Tobie.

Proponuję również rozkład zajęć treningowych na ostatnie cztery tygodnie przed startem.

Pn.

 

600 grz

1600 kr

7*100 kr st 1'45"

200 grz

8*25 kr T p 25 ża

---------

3000 tr

20' spr

6000 I z

Wt.

 

-------------

10000 (39-15)

4*4000 (52-17)

33km/h

p 2000 (39-17)

13000 (39-15)

-------------

Śr.

 

400 grz

8*25 kr T p 50 ża

800/ 100 zm 100 kr p 50 ża

4* 400/ 75 kr 25 zm p 50 ża

200 nn kr

26000 (39-16)

13000 II z

50 '

Cz.

 

200 grz

200 zm

200 nn kr

400 kr

100 ża

4*125 rr kr

40000 (39-17)

4000 (52-19)

-------------

Pi.

 

-------------

26000 (39-15)

2000 tr

400 III z

1000 tr

400 III z

1000 tr

So.

 

400 grz

4*100 zm

200 nn kr

5*200 kr st 3'30"

100 ża

4*125 rr kr

100 ża

 

------------

3000 I z

5*1000 III z p 2'

3000 I z

Ni.

 

----------------

52000 (39-16)

6000 (52-17)

------------------


Pn.

 

200 zm

4*150 rr kr

100 ża

8*25 nn kr p 25 nn ża

100 ża

3*200 kr T

100 luz

24000 (39-16)

RG 8000

------------

Wt.

 

                          200 zm

800 rr kr

2*100 kr dok

100 nn kr

700 rr kr

2*100 nn kr

100 dl tech

4*125 kr T p 20"

----------------

5000 II z

p 3' + gimn

5000 II z

(53')

Śr.

 

-----------------

52000 (39-16)

6000 (52-17)

-----------------

Cz.

 

600/100 zm 100 kr

8*25 kr T

6*50 kr T

2*200 nn zm

400 kr rr **

RG 2*4000

10000 II z

(50')

Pi.

 

---------------

 RG 16000

27000 (39-17)

4000 tr

So.

--------------

------------

------------

Ni.

 

400 kr

400/75grz 25 kr

400 nn kr

8*25 kr T p 25 ża

800 kr rr **

36000 (39-17)

Podjazd 10*2000 (39-17)

9000 (52-17)

---------------


Pn.

 

500 zm

400/2*25, 50 nn kr

200 tech dl

12*100 kr st 1'50"

200 grz

500 kr tech

13000 (39-17)

-----------------

Wt.

 

-------------

22000 (3917)

10000 II z

50'

Śr.

 

-----------

11000 (39-17)

8*2000 (52-17) p 30"

12000 (39-17)

6000 I z

31'

Cz.

 

400 zm

800 rr kr **

2*200 nn kr

700 rr kr **

4*125 kr T p 20"

47000 (39-17)

---------------

Pi.

 

--------------

--------------

6000 I z

So.

200 grz

6*100 zm

4*100 nn zm

4*100 kr tech

5*200 kr rr ** st 3'15"

2*100 nn kr

500 rr kr

---------------

-------------

Ni.

 

6*100 zm

4*25 kr T

200 grz

400

SPR awdzian

tri

10000

32'21"

2400


Pn.

 

10*100 zm

100,200,300,400 kr p 40"

200 nn kr

2*25 grz

3*50 grz

400 rr kr **

--------------

-----------

Wt.

 

-------------

17000 (3916)

5000 (52-17)

10000 II z

Śr.

 

---------------

45000 (39-17)

5000 (52-17)

1000 tr

6300 III z

Cz.

 

12*100/zm, kr

10*25 nn kr

200 kr

4*100 kr tech

20*25 kr T

32000 (39-17)

6000 (52-17)

-----------------

Pi.

 

---------------

 

RG 8000

4000 I z

500 II z

So.

400 kr

1500

40000 (52-16, 15)

triathlon

 

10000

 

Ni.

 

500 kr

-----------------

6000 tr


opracował: Janusz Kornes






-
PAŹDZIERNIK - ZADANIA TRENINGOWE


Rozpoczyna się rok treningowy. Należy mieć już ustalone priorytety na sezon startowy.

W pierwszej kolejności przygotowujemy bazę treningową pod względem teoretycznym (myśl treningową). Jeżeli chcemy ustalić jakiekolwiek działania musimy postępować według jednego z najprostszych schematów.

* Po pierwsze: Diagnoza stanu obecnego (ile mogę zrobić teraz, jaka jest moja sprawność)
* Po drugie: Stosowanie, wdrażanie całej teorii do praktyki (systematyczny trening w celu osiągnięcia optymalnych wyników)
* Po trzecie: Dążenie do uzyskania zaplanowanych celów
* Po czwarte: Faktycznie uzyskane wyniki

W pierwszych etapach treningu zwiększanie obciążeń powinno odbywać się poprzez zwiększanie objętości pracy. Pierwszy miesiąc to w większości ćwiczenia wszechstronne (gry sportowe, ćw. gimnastyczne, ćw. siłowe), które są uzupełniane tylko ćw. kierunkowymi (pływanie, rower, bieg).

Propozycja mikrocyklu treningowego.

 

Pływanie

Rower

Bieg

Pn

ok. 60'

Rolki - rower 60'

ok. 45'

Wt

ok. 60'

Siłownia ok. 60'

----------------

Śr

----------------

----------------

Sala 60'

Cz

ok. 60'

Rolki - rower 60'

----------------

Pi

ok. 60'

----------------

Sala 60'

So

----------------

----------------

ok. 45'

Ni

----------------

----------------

----------------


opracował: Janusz Kornes






-
LISTOPAD - ZADANIA TRENINGOWE

Pływanie 2x w tygodniu
Bieg 2x w tygodniu
Inne sporty lub sala gim. 2x w tygodniu



PŁYWANIE


ROWER


BIEG

Pn.

4x 100 zm
200 kr
2x 100 zm
200 kr
450/100 rr kr 50 nn kr
250 / 50 zm
400 / 75 kr, 25 grz

--------------

12000 II z
64'

Wt.

--------------

Sauna 60'

--------------

Śr.

--------------

Tańce 90'

 

Cz.

4x 100
200 kr
400/75 kr, 25 grz
2x 200 kr dok
300 rr kr
8x 25 kr
100 zm ? 1:39
300 rr kr

--------------

--------------

Pt.

--------------

PK 30'

 

Sb.

--------------

38000 (39-17)

--------------

Nd.

--------------

--------------

15000 II z
1:30'


opracował: Janusz Kornes






-
GRUDZIEŃ - ZADANIA TRENINGOWE

Pływanie 3x w tygodniu
Rower 1x w tygodniu
Bieg 4x w tygodniu
Inne sporty, sala, siłownia 2x w tygodniu

Jest to miesiąc, w którym w dalszym ciągu podnosimy swoją sprawność ogólną.
Zwiększamy objętość treningową poprzez dołożenie dodatkowych treningów.
Na basenie wprowadzamy dużo zadań w płetwach.
Obowiązkowo powinniśmy wprowadzić trening na rowerze, w razie potrzeby konieczne jest zastosowanie specjalnych rolek rowerowych lub trenażerów.
Tempo biegu jest nadal umiarkowane.

opracował: Janusz Kornes






-
STYCZEŃ - ZADANIA TRENINGOWE

Pływanie 4x w tygodniu
Rower 3x w tygodniu
Bieg 5x w tygodniu
Odnowa , sala, siłownia 2x w tygodniu


W tym miesiącu rozbudowujemy trening do maksymalnej objętości.
Zajęcia na basenie - wzbogacone zadaniami siłowymi, poprzez zastosowanie łap, płetw i różnego rodzaju zestawów oporujących. Wprowadzamy dużo jednostek treningowych, w miarę możliwości można pływać nawet 6 treningów.
Trening na rowerze - ze względu na pogodę trenujemy na specjalnych rolkach rowerowych lub trenażerach. Jeżeli istnieje możliwość wyjechania na rower to zdecydowanie polecam. Zalecane są minimum 3 treningi tygodniowo.
Tempo biegu - nadal umiarkowane, ale wciąż wzrasta objętość jednostki. Należy wprowadzić od 1 do 2 treningów bardzo długich (15 - 20 km)
Ten miesiąc nadal traktujemy ogólnorozwojowo. Pamiętamy również o bardzo ważnej odnowie i o zdrowym stylu życia.

Pn.

5*100 zm, 100 kr
4*25 kr T
4*50 dl
10*100 rr kr **
4*100 nn kr
3*200 kr  oddech 3, 5, 7

-----------

8000 II z
46'
+ siłownia

Wt.

4*100 zm
500 kr tech
300 grz
6*200 kr II  st 3'50"
100 luz
600 rr kr ** +rurka
300 kr rurka

RG 1:17'
27000

----------------

Śr.

------------

Rolki 60'
33000
sauna 45'

8000 I z

Cz.

4*100 zm
4*100 grz
4*100 kr
2*600 kr rr **
6*50 nn kr
3*100 kr dok
2*100 zm tech
100 ża
4*25 kr T p 25 ża

-------------------

8000 I z
48'

Pi.

500 grz
5*100 zm
400 nn zm **
200 ke tech
4*300 kr II st 5'30"
100 luz
300 rr kr **

----------------

8000 I z

So.

-------------

Rolki 60'
33000

18000 I z

Ni.

------------------

RG
47000
 

----------------


opracował: Janusz Kornes






-
LUTY - ZADANIA TRENINGOWE

Pływanie 6x w tygodniu
Rower 4x w tygodniu
Bieg 6x w tygodniu
Odnowa , sala, siłownia 4x w tygodniu

Jeżeli ktoś myślał, że trening triathlonisty jest już maksymalnie rozbudowany, to musimy go rozczarować. W miesiącu lutym przybędzie jeszcze treningów, które powiększą liczbę przepłyniętych, przejechanych, przebiegniętych kilometrów.
Głównym aspektem tego okresu jest siła.

Zajęcia na basenie - obejmują kontynuowanie zadań siłowych, poprzez zastosowanie łap i płetw. Na poszczególnych treningach zaczynają się zadania tempowe i wytrzymałościowe zwiększające intensywność zajęć.

Utrzymujemy dużą ilość jednostek treningowych, w miarę możliwości pływamy 6 treningów. Pływanie 2 razy w tygodniu poprzedzamy dodatkowo siłownią. Można dodatkowo wprowadzić jeszcze jeden trening na siłowni.

Trening na rowerze - nadal odbywa się na specjalnych rolkach rowerowych lub trenażerach. Jeżeli istnieje możliwość wyjechania na rower to zdecydowanie polecam. Na tą chwilę możemy tylko zwiększyć objętość realizując 4 treningi tygodniowo. Jednocześnie musimy stosować zajęcia odnowy (sauna, masaż i inne), to pozwoli nam przetrwać ten miesiąc.

Tempo biegu - na treningach umiarkowane tempo, 8 - 10 km (I zakres). 1 lub 2 treningi bardzo długie 15 - 20 km (trucht). Głównym akcentem w tygodniu będzie trening siłowy. W swojej okolicy znajdujemy wzniesienie terenu o długości ok. 200 m, na którym można ćwiczyć podbiegi. Podbiegi można zacząć od 2 - 4 razy na treningu i stopniowo zwiększać. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, to nie rozpaczamy tylko idziemy na pobliski stadion i tam robimy wieloskoki, rytmy, skipy.

Miesiąc luty będzie traktowany jako kształtowanie siły i wytrzymałości. Pamiętamy również o bardzo ważnej odnowie i o zdrowym stylu życia. Ciężkie treningi biegowe kończymy rozciąganiem.

opracował: Janusz Kornes






-
MARZEC - ZADANIA TRENINGOWE

W tym okresie można się borykać z wieloma problemami. Dopadają nas infekcje, przeziębienia, człowiek zadaje sobie pytanie dlaczego tyle trenuje. Nie należy się poddawać stanowi apatii i znużenia. Jeszcze trochę, zrobi się ciepło, entuzjazm i zapał wróci, potrzeba tylko trochę wytrwałości.

Zajęcia na basenie - Treści treningowe zaczynają przypominać intensywność z jaką mamy do czynienia podczas zawodów. W treningu zaczynają przeważać zadania tempowe i wytrzymałościowe. Pływamy 6 razy w tygodniu.

Trening na rowerze - w marcu jeszcze ciężko jest regularnie jeździć w terenie na rowerze, więc trening nadal uzupełniamy na rolkach rowerowych lub trenażerach. Realizujemy 4-5 treningów tygodniowo. Jeżeli jest taka możliwość, jazda w terenie powinna odbywać się w większym zakresie czasowym, nawet do dwóch godzin.

Tempo biegu - na treningach umiarkowane tempo, 8 - 10 km (I zakres). 1 lub 2 treningi bardzo długie 15 - 20 km I zakres (I z). Głównym akcentem w tygodniu nadal będzie siła. Podbiegi zwiększamy od 6 - 12 razy na treningu, alternatywą są oczywiście wieloskoki, rytmy, skipy.

2 razy w tygodniu z jednym z treningów dodatkowo łączymy siłownię.

Pn.

700/ nn kr, kr
50, 100, 150, 200 kr
300 nn kr
6*200 kr st 3'45"
200 grz
5*100 rr kr **, 50 nn kr

--------------

8000 I z
46'

Wt.

Sauna
45'

RG
45000
2:02'

----------------

Śr.

2*100 grz 100 zm
6*25 kr T 25 ża
200/75 rr kr 25 grz
4*50 nn kr **
100 kr T
900 rr **

-------------

10000 II z
58'
HR-150

Cz.

400 grz
4*100 zm
6*50 kr T p 30"
4*100 kr tech
400 nn kr
4*300 kr rr **
200 dl tech

RG
24000
siła

-----------------

Pi.

-------------

RG
24000

6000 II z
32'

So.

5*100 zm 200 kr
8*25 kr T p 25 ża
400 kr tech
300 nn kr
2*200 kr rr **
2*150 kr
siła

-----------------

4000 II z
1000 I z
27'

Ni.

--------------

Rolki 60'
26000
(39-15) przełożenie

2000 tr
6000 III z
29'


opracował: Janusz Kornes






-
KWIECIEŃ - ZADANIA TRENINGOWE

Kwiecień jest miesiącem trudnym do trenowania. Zgodnie z przysłowiem "kwiecień plecień..." jesteśmy narażeni na różną pogodę. Niestety często jest to okres dużych wiatrów, co stanowi utrudnienie dla rowerzystów.

Jest to pora na zdecydowane przestawienie się na rower szosowy. Trening rowerowy będzie już trwał od 1 do 2 godzin a niejednokrotnie jeszcze więcej. W połowie miesiąca, trenując 5 razy w tygodniu zaczniemy pokonywać nawet do 90 kilometrów.

Biegowo okres przedstartowy obfituje w II zakres, czyli umiarkowany, szybki bieg ciągły. Biegając w tym tempie nie możemy sobie pozwolić na zwalnianie szybkości biegu na wzniesieniach i na pochyłościach w dół. Ilość treningów nie ulega już zmianie. Zmniejsza się zatem objętość kilometrażu ok. 20% na treningu, jednak kosztem podniesienia prędkości biegu. Trening zadaniowy może być pomniejszony nawet do 50%.

W pływaniu zaczynamy się już przyzwyczajać do tempa startowego. Zadania tempowe zbliżone są objętością i intensywnością do dystansu, w którym będziemy startowali, to jest 1500 metrów.

W okresie przedstartowym można już stosować metodę startową. Dlatego uzasadnione jest startowanie w biegach i duathlonach. Zawodnicy często i z ochotą stosują tą metodę, która ze względu na aspekt psychiczny i kontrolny jest bardzo pożyteczna.

opracował: Janusz Kornes






-
MAJ - ZADANIA TRENINGOWE

Maj to miesiąc obejmujący przygotowania do startów. Na treningach zdecydowanie podnosimy wszystkie parametry.

Pływanie - kontynuujemy zadania zbliżone do startowych.
Bieganie - skupiamy się na wytrzymałości szybkościowej.
Jazda na rowerze - wymaga jeszcze nieco cierpliwości, z uwagi na późne rozpoczęcie treningów.

Pierwsze starty traktujemy jako szczeble do startu głównego.

Pn.

600 grz

400 n kr

400 rr grz

4*100 grz

------------

6000 I z

 

Wt.

400 zm

4*100 kr T

200 nn kr

400 kr dok

4*25 kr T

200, 2*100 kr tech

200 kr T (2'23")

30000 (42-19,18)

2000 tr

4*1000 III z    p 4'

2000 tr

Śr.

3*100 kr 200 zm

5*200 krT** (2'45") p 2'

200 nn kr

200 rr kr tech

100 nn kr

100 rr kr tech

53000 (42-19,17)

6000 III z

 HR-180

 

Cz.

300 zm

600 kr

100 nn kr

10*50 kr T p 40"

100 n kr

400 kr rr** tech

100 nn kr

20000 (42-19)

6*1000 (52-18) T

20000 (42-19)

--------------

Pi.

5*100 zm,100 kr

25000 (42-19)

2000 tr

1000 II z

2000 tr

20' spr

So.

-----------

24000 (42-20)

4000 tr

spr 15'

Ni.

500 kr

500

START

Triathlon

20000

6000


opracował: Janusz Kornes






-
CZERWIEC - ZADANIA TRENINGOWE

Sezon startowy został otwarty. W okresie tym objętość treningowa maleje nawet o 40% maksymalnej, jaką wykonywaliśmy na treningach ogólnorozwojowych. Teraz skupiamy się na wypracowaniu tempa i szybkości. W triathlonie mamy trzy dyscypliny: pływanie, rower, bieg, a w złożonych dyscyplinach sportowych należy uwzględnić tyle akcentów, ile jest składowych. Należy więc wykonać trening tempowy dla każdej z nich. Poza tym można uwzględnić trening techniczny obejmujący strefę zmian.

W przypadku, kiedy planuje się starty co tydzień należy rozważnie dobierać jednostki treningowe. Konieczna jest bowiem odnowa, która jest niezbędna, aby doprowadzić organizm do najlepszej dyspozycji w dniu startu. Optymalnie byłoby startować co dwa tygodnie.

Temat odżywiania i picia jest zbyt złożonym problemem, aby go poruszać w dwóch zdaniach. Najważniejsze to dostarczać organizmowi dużo napojów i jeść z głową.

opracował: Janusz Kornes






-
LIPIEC - ZADANIA TRENINGOWE

Między zawodami, które są w odstępach tygodnia lub dwóch należy zastosować odpoczynek i trening podtrzymujący. Jeżeli wszystko jest podporządkowane pod jeden start, wówczas poprzedzające zawody traktujemy jako sprawdziany bądź intensywne treningi.

Przykładowy tydzień po zawodach i zakończony zawodami.

Pn.

 

----------

40000 (39-16,17)

bardziej zaawansowani jadą więcej

wszystko odbywa się w wolnym tempie na miękkich przełożeniach

 

------------------

Wt.

 

1200 kr

oczywiście spokojnie.

Można ten trening popłynąć w poniedziałek.

 

-------------

--------------

Śr.

 

400 grz

5*200 kr II

200 kr luz

20000 (39-16,17)

4*1000 (52-16)

10000 (39-16,17)

 

8000 II z

 

Cz.

 

1500 kr

60000 (39-16,17)

 

6000 II z

Pi.

 

600 kr

----------------------

12000 I z

+ ćw gibkościowe

 

So.

 

Gimnastyka, gibkość.

20'

Przygotowanie roweru do zawodów

Odnowa biologiczna wg możliwości.

Ni.

 

Zawody triathlonowe

Zawody triathlonowe

 

Zawody triathlonowe


opracował: Janusz Kornes







aktualizacja: sobota, 22 styczeń 2011.
<< SPIS TREŚCI - TOP <<POWRÓT DO STRONY GŁÓWNEJ_=^ POWRÓT NA POCZĄTEK TEJ STRONY ^=_<< WRÓĆ - TRIATHLON <<

Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i powielanie wyłącznie za zezwoleniem autora.
Strona aktualizowana na podstawie materiałów otrzymywanych od Pana Jerzego Sufranowicza.